Kada dođe vreme za gašenje svetla, ono što dajete deci da jedu može biti razlika između borbe za spavanje i noći ispunjene snovima.
Smernice iz časopisa „Journal of Clinical Sleep Medicine“ preporučuju da deca uzrasta od tri do pet godina redovno spavaju 10 do 13 sati dnevno, uključujući i dremke, kako bi imala optimalno zdravlje. Za decu uzrasta između šest i 12 godina, preporučuje se devet do 12 sati sna dnevno, piše Newsweek.
Od pravilnog balansa ugljenih hidrata do često zanemarenih navika hidriranja, male promene u ishrani mogu učiniti večeri mirnijim, a noći odmornijim.
Namirnice bogate triptofanom
Jedan od najvažnijih nutrijenata koji su dobri za san jeste triptofan, amino kiselina koja pomaže telu da proizvodi serotonin i melatonin – hormone koji su ključni za regulaciju sna.
Namirnice poput mlečnih proizvoda, jaja, živinskog mesa, ovsenih pahuljica, banana i orašastih plodova prirodno podržavaju ovu funkciju.
Najefikasnije su kada se kombinuju sa složenim ugljenim hidratima, koji pomažu triptofanu da lakše pređe krvno-moždanu barijeru.
Grickalice bogate magnezijumom koje opuštaju telo
Iako često nije u fokusu, mnoge prirodne namirnice koje podržavaju san – uključujući orašaste plodove, semenke, integralne žitarice i lisnato povrće – prirodno sadrže magnezijum.
Magnezijum igra ulogu u opuštanju mišića i regulaciji nervnog sistema, pomažući deci da se fizički opuste nakon napornog dana.
Složeni ugljeni hidrati koji pomažu mozgu da se smiri
Ako su vaša deca i dalje puna energije uveče, čak i nakon celog dana u vrtiću ili školi, namirnice bogate šećerom ili ultra-prerađena hrana to mogu dodatno pogoršati izazivajući nagli skok insulina.
Umesto toga, složeni ugljeni hidrati poput tosta od celog zrna, ovsenih pahuljica, smeđeg pirinča ili kinoe obezbeđuju energiju koja se sporije oslobađa.
To pomaže da šećer u krvi bude stabilniji, smanjuje aktivaciju hormona stresa i stvara fiziološki mirnije stanje koje pogoduje opuštanju i snu.
Ne zaboravite hidrataciju
Hidratacija igra iznenađujuće veliku ulogu u pripremi za san.
Mozak je izuzetno osetljiv na ravnotežu tečnosti. Čak i blaga dehidratacija može učiniti da deca postanu razdražljiva, nemirna i preosetljiva na čulne nadražaje – sve što može učiniti odlazak na spavanje stresnim.
Ako obezbedite da su deca dobro hidrirana tokom dana, podržavate stabilnije moždane funkcije i veću sposobnost da se umire, čineći prelaz u san lakšim i prirodnijim.
Hrana koju treba izbegavati pre spavanja:
- grickalice i sokove
- čokoladu i napitke sa kofeinom
- veoma začinjenu ili masnu hranu
- obilne obroke pred spavanje
Ove namirnice mogu poremetiti varenje, osećaj udobnosti i prirodni ritam spavanja.
Kako izgraditi pametnu rutinu večernjih obroka za bolji san
Najefikasnije večernje užine kombinuju složene ugljene hidrate sa proteinima i malo masti. Najbolje opcije su:
- ovsena kaša sa mlekom
- tost od celog zrna sa puterom od orašastih plodova
- kriške jabuke sa kikiriki puterom
- jogurt sa voćem
- banana sa šakom orašastih plodova
Kada je reč o ugljenim hidratima – uvek ih uparite s proteinima.
Mala, predvidiva užina pred spavanje može biti deo večernje rutine smirivanja – kao što su ovsena kaša ili mleko i banana – oko 90 minuta pre spavanja.
Takođe, budite oprezni s velikim količinama tečnosti u poslednjem satu pred spavanje, i završite sa obrocima najmanje 90 minuta pre odlaska u krevet kako biste omogućili telu da svari hranu i pripremi se za san.
Izvor: 021.rs
