Razlike između aerobnog i anaerobnog treninga

0
1145

Svi znamo da vežbanje i trening imaju brojne benefite po naše zdravlje. Međutim, jako je važno koliko i na koji način vežbamo, ali isto tako i koju vrstu treninga upražnjavamo. Upravo nam vrsta treninga omogućava da ostvarimo ono što želimo, bilo da je to bolja kondicija ili povećanje mišićne mase. U tom smislu, treninge možemo podeliti na dve osnovne grupe – aerobne i anaerobne.

Foto: Pexels

Iako mnogi veruju da je reč o sličnoj ili istoj vrsti treninga, u stvari aerobni i anaerobni treninzi imaju potpuno drugačiji uticaj na naše telo. Ukoliko želite da iskoristite sve prednosti treninga potrebno je da upražnjavate oba modela vežbanja.

Bilo da je u pitanju trening za žene ili za muškarce, model koji bi trebalo da bude dominantniji pre svega zavisi od cilja koji želite postići i od toga da li želite da da “nabacite” mišiće ili da povećate izdržljivost vašeg organizma. Shodno tome, neke osobe će više upražnjavati aerobne a manje anaerobne vežbe, a neke obrnuto.

Foto: Pexels

U čemu je osnovna razlika?

Osnovna razlika je u dužini trajanja vežbi i u njihovom intenzitetu. Aerobni treninzi se često nazivaju i kardio vežbama ili vežbama izdržljivosti i podrazumevaju da se mišići u telu kreću ritmično tokom dužeg vremenskog perioda. Oni zahtevaju veću potrošnju kiseonika, pa otuda i naziv “aero”. Kada radimo ovu vrstu treninga naše srce ubrzano kuca i jače dišemo.

Ova vrsta vežbi je važna za mnoge telesne funkcije i pomaže u održavanju zdravlja srca, cirkularnog sistema i pluća, kao i u poboljšanju kardiorespiratorne izdržljivosti. Takođe, aerobne vežbe su odličan izbor kada izlazite iz povrede, nakon porođaja ili imate neki drugi razlog zbog kog niste u mogućnosti da radite fizički zahtevne treninge.

Sa druge strane, anaerobni treninzi zahtevaju trenutnu energiju iz tela. Vežbe ovog tipa izvode se uz maksimalan naporu u jako kratkom vremenskom razdoblju. Za razliku od aerobnih vežbi, kod anaerobnih se kao “pogon” koristi energija koja je već uskladištena u vašem telu, mišićima, i koja se odmah može iskoristiti. Jedna anaerobna vežba traje najčešće ne više od 10 do 15 sekundi a prema nekim definicijama najviše do dva minuta. Ova vrsta treninga služi uglavnom za povećanje mišićne mase i održavanje volumena mišića.

Foto: Unplash

Šta je bolje – aerobni ili anaerobni trening?

I aerobno i anaerobno vežbanje je važno za optimalno zdravlje ljudi. Aerobne vežbe će uglavnom povećati našu kardiovaskularnu izdržljivost, dok će anaerobne uglavnom akcenat baciti na snagu i mišiće.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje obavljanje i jedne i druge vrste treninga. Njihove opšte preporuke za fizičku aktivnost za zdrave odrasle osobe od 18-64 godine uključuju:

  • Najmanje 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta tokom nedelje ili najmanje 75 minuta istog modela vežbanja ali jakog intenziteta. U obzir dolazi i kombinacija umerenog i jakog intenziteta, ali tako da ukupno vreme fizičke aktivnosti bude srazmerno prethodno navedenom.
  • Aerobne aktivnosti je potrebno raditi u trajanju od najmanje 10 minuta.
  • Odrasli bi trebalo da imaju za cilj da povećaju svoju aerobnu fizičku aktivnost umerenog intenziteta na 300 minuta nedeljno ili 150 minuta ako je u pitanju jači intenzitet vežbanja.
  • Aktivnosti za jačanje mišića ili anaerobne vežbe treba da se rade na svim grupama mišića bez izuzetka, pod uslovom da je čovek potpuno zdrav, i to najmanje dva dana u nedelji.

Dakle, SZO kaže da je i jedna i druga vrsta vežbanja potrebna našem telu, pa odgovor na pitanje šta je bolje zapravo ne postoji. Ako želite da povećate mišićnu masu, češće ćete raditi anaerobne vežbe. Sa druge strane, ako želite da budete izdržljiviji onda će aerobni treninzi biti vaša preovlađujuća aktivnost. Važno je da nikada potpuno ne isključite jedan od ova dva modela treninga, samo ga malo umanjite ili povećajte, shodno ciljevima.

Što se tiče dece i mladih uzrasta od 6 do 17 godina, SZO preporučuje najmanje 60 minuta fizičke aktivnosti umerenog do jakog intenziteta na dnevnom nivou. Naravno, ukoliko je potrebno, a danas je to nažalost sve češći slučaj, u obzir dolaze i korektivne vežbe kod dece, kako bi se pre svega ispravila kičma. No pre upražnjavanja bilo kakvih vežbi za decu, obavezna je poseta pedijatru i konsultovanje sa njim.

Foto: Pexels

Primeri i glavne prednosti aerobnog treninga

Aerobni trening uključuje ritmičke i ponavljajuće pokrete. Ključ leži u tome da izaberete vežbanje koje vama najviše odgovara. Neki od primera aerobnog treninga mogu biti brzo hodanje (ali ne prebrzo), planinarenje, lagano trčanje, vožnja bicikla (ne na velikim usponima gde je previše fizički zahtevna) ili plivanje.

Kada su u pitanju prednosti, aerobne vežbe se sa razlogom nazivaju i kardio. Pokreti koje budete činili imaće blagotvorno dejstvo na vaše srce. Redovnim upražnjavanjem vežbi ovog tipa smanjiće se rizik od kardiovaskularnih bolesti i oboljenja srca, moždanog udara ili visokog krvnog pritiska. Takođe, dokazano je da je mani rizik od nastajanja dijabetesa tipa 2.

Isto tako, redovan fizička aktivnost pomaže u smanjenju i održavanju optimalne i zdrave telesne težine, ali i u smanjenju nivoa stresa. Ne treba zaboraviti da lagano vežbanje pomaže da brže zaspite i da imate kvalitetniji san.

Foto: Pexels

Primeri i glavne prednosti anaerobnog treninga

Anaerobne treninge i vežbe karakterišu brzi i snažni pokreti. Neki od primera ovih vežbi su trening visokog intenziteta, dizanje tegova, sprint ili pliometrija.

Kada su u pitanju prednosti anerobnog vežbanja, pošto su ovo treninzi visokog intenziteta u kratkom vremenskom periodu, mišići i telo će se naučiti kako da se prilagode stresu. Ovo je posebno važno kada su u pitanju ljudi koji se profesionalno bave sportom i vrhunski sportisti, jer se od njih očekuju i najveći napori kada je u pitanju trenutno i snažno aktiviranje mišića. Anaerobni treninzi povećavaju snagu, pa zato sportisti mogu više i dalje da skaču, snažnije da udaraju loptu, da je šutiraju i da brže trče na kratke staze.

Takođe, anaerobne vežbe vam mogu pomoći da imate bolji VO2 max. To je maksimalna količina kiseonika koju vaše telo koristi tokom vežbanja ili nekog rada. VO2 max je parametar koji meri vašu kardiovaskularnu kondiciju, neophodnu za bolju izdržljivost organizma.

Da zaključimo, aerobne i anaerobne vežbe su podjednako važne kako biste zaokružili vaš trenažni proces. Redovno upražnjavanje obe vrste vežbi može povećati vašu izdržljivost, snagu ali i mišićnu masu, ali pre svega poboljšati vaše opšte zdravlje. Ipak, pre nego što krenete sa vežbanjem važno je da se konsultujete sa vašim trenerom, kako biste dobili preporuku za odgovarajući režim rada u zavisnosti od vašeg trenutnog zdravstvenog stanja, fizičke pripremljenosti i starosti.

PROMO TEKST

Prethodni članakStambeni objekat “M10 Residence“ na ekskluzivnoj lokaciji – prodaja stanova
Sledeći članakTrebala mu letačka dozvola: Vozio 198 na sat na mestu gde je ograničenje 80

OSTAVITE ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here